스압> 생로병사,..엉덩이 근육

주제는 중년 여성 건강과 엉덩이 근육이지만, 남자,여자 관계 없이 다 중요한 내용임

1년 동안 엉덩이 근육 운동한 모습을 SNS로 올려, 화제가 된 엉짱 '제니퍼 셀터'

(검색하면 운동하는 영상 많음)

엉덩이 근육이 탄탄한 애플힙은 왜 중요할까?

1. 엉덩이 근육과 힘

사람의 몸은 650여개의 근육에 의해 움직이고,

그 중에 엉덩이는 많은 사람들이 '두꺼운 지방일 것이다' 라는 오해하는 것과 달리

대둔근과 중둔근, 소둔근으로 이루어져 있음

엉덩이 근육은 등이나 허벅지와 같이 큰 근육에 속하며

우리 몸의 상반신과 하반신을 연결하고

좌우 균형을 잡아주는 중요한 역할을 함

운동선수들 중에서도 탄탄한 엉덩이를 가진 것으로 유명한 야구 선수들은

하체 운동 중에서도 특히, 엉덩이를 최우선 순위에 둠

엉덩이 근육이 강하면 공을 던지고, 치는 힘 역시 강해짐

실제로 투구 동작 때, 엉덩이 근육의 근활성도가 크게 나타남

(공을 뿌리기 직전에 최대한 힘을 모으는 구조)

(오른손잡이) 타자가 왼쪽 허벅지(대퇴직근) -> 왼쪽 엉덩이(대둔근)의 연결 동작에서

근활성도가 가장 크게 나타남

엉덩이 근육이 약한 야구 선수들은 부상에 치명적일 수 밖에 없음

씨름 역시 허리의 힘이 다가 아님

(그래서 할아버지가 내가 어렸을적에 씨름하면 잘하겠다 했구나...)

스피드 스케이팅과 단거리 육상 선수들 또한 폭발적인 힘의 원천은 엉덩이 !

2. 엉덩이 근육과 허리 통증

출산 후에 허리와 엉덩이 통증에 시달려서 병원에 갔는데,

디스크가 있다거나 척추뼈에 별 이상 증상이 없었음

대신 왼쪽과 오른쪽 엉덩이 근력의 차이가 컸음

또한, 한쪽 다리로 균형을 잡았을 때, 근력이 부족한 오른쪽이 심하게 흔들림

아이를 한쪽으로만 안는 동작이나 수유 동작과도 관련 있음

결국, 엉덩이를 포함한 하체 근육의 좌우 불균형이 허리 통증을 유발함

그래서 이 분은 2주간 하체 운동으로 약해진 오른쪽 엉덩이 근력을 강화하기로 함

< 근원섬유 >

운동으로 엉덩이 근육에 강한 힘이 가해지면

근육을 구성하는 근원섬유가 자극을 받게 됨

이때 근원섬유는 주위의 단백질을 추가해 크기를 키우는데

크기가 2배로 커지면 2개의 근원섬유로 분할 됨

이렇게 근원섬유의 크기와 숫자가 증가하면서 근육이 발달하게 되는 것 (다른 근육도 마찬가지)

2주후 오른쪽 다리의 균형을 되찾고

오른쪽 엉덩이의 근육량이 눈에 띄게 증가

물론, 젊어서 효과가 좋은 것도 있었지만, 중년 여성 같은 경우에는 더욱 더 운동해야 함

< 엉덩이 근육과 허리 통증 >

척추뼈를 따라 길게 뻗어있는 척추기립근은

척추가 바로 설 수 있도록 잡아주는 복대 역할을 할 뿐이고

실제로 허리에 힘을 주는 것은, 허리와 연결된 커다란 엉덩이 근육인 것

이쯤 되면 엉덩이 근육이 색다르게 보이지 않음? ㅋ

3. 노화에 따른 근력과 골밀도

근육은 30세 전후로 정점에 찍고, 40세를 고비로 점점 줄어들고, 해마다 1%씩 줄어든다고 알려져 있음

이처럼 지방이 늘고 지방이 줄면, 생각지도 못한 질병이 찾아오기 때문에

전문가들은 근육의 단련이 선택이 아닌 필수라고 말하고 있음

젊었을 적부터 밭인 많이 하신 할머니와 꾸준히 게이트볼을 20년 치신 할머니의 (비슷한 또래이심)

체지방, 골밀도 측정, 근육의 양과 질을 검사해보면

(허리에 힘을 주는) 엉덩이의 근육량이 허리 굽은 할머니가 눈에 띄게 적음

허벅지 또한 근육의 양뿐만 아니라 질도 차이가 있었음

또한, 엉덩이+다리 근육량이 무려 4kg 차이가 났음

일반적으로 40대를 전후로 근육이 줄어드는데

근육량이 기준치에 미치지 못하는 경우 근감소증이라고 함

근감소는 낙상과 골절부터 여러 대사 질환으로 이어지는데

정상군보다, 근감소군의 대사증후군 위험이 약 24% 높았음

나이가 들어감에 따라

단백질 음식을 충분히 섭취하고, 근력(특히,엉덩이)운동은 필수임

근육과 뼈의 건강 또한 상호 보완적 관계인데,

두 할머니의 골밀도 차이 또한 크게 10%이상 차이 남

폐경전 여성들을 상대로 6개월간 고강도 하체 운동을 실시한 결과

대퇴부의 골밀도가 4.1% 증가했고, 단순 운동을 해도 3.4% 증가함

런지를 알려주는 의사 쌤

굽은 허리도 하체 운동을 열심히하면 충분히 좋아질 수 있음

운동에 늦은 때는 없음

4. 당뇨와 근력운동

5년전부터 시작된 당뇨, 지난 겨울에 체중이 막 불어남

그래서 6개월 전부터 운동하심

많은 시간을 근력 운동에 씀, 특히 엉덩이 운동

탄수화물도 줄이고, 소금 간도 줄이고

검사를 했는데, 식후 1시간 혈당 139 나옴 (보통 식후 2시간 혈당을 160정도로 잡음)

3개월 평균 혈당 농도를 파악하는 당화혈색소 수치도 크게 떨어짐 (상당히 개선 됐다는 거)

음식의 섭취로 혈당이 높아짐 -> 인슐린은 몸에 저장

이때 가장 많은 당을 보내는 곳이 간과 근육인데, 간은 크기가 제한되어 있음

결국, 가장 많은 당을 소모하는 곳은 근육임.

근육량이 많은 사람일수록 당을 저장할 창고가 넓기 때문에,

보다 많은 당을 근육세포로 흡수해서 혈당 수치를 효과적으로 조절 할 수 있음

5. 엉덩이 근육에 효과적인 운동

1) 스쿼트

무릎이 발끝을 넘어오면, 무릎에 통증이 올 수 있음

2) 브릿지

허리를 너무 높이 들면 다칠 수 있으므로, 상체와 엉덩이가 일자가 되도록 함

3) 킥백

엉덩이에 정신 집중하면서 차면 됨

출처) KBS1 생로병사의 비밀 http://www.kbs.co.kr/1tv/sisa/health/