안녕하십니까 지금부터는 최소 상위 10프로에서 상위 1프로 사람들에게
근육이 만들어지는 간단한 원리부터 설명하겠습니다.

왜 상위 10프로에서 1프로까지 되냐구요?


https://www.inven.co.kr/board/lol/3369/2359494

운동에 습관만 잘 들여도 10프로 
심지어 거기서 오는 긍정적인 동기부여덕에 운동이 재밌거나 좋아지셨다면 상위 1프로입니다.


나는 당신들을 잘 압니다
와드박아놓고
다음주부터 해야겠다 해놓고
혹은 하루 정도는 했는데
까먹고 귀찮아서 나태해졌다가 어느새 운동을 해야한다는 일말의 자각도 없었기 때문입니다
마치 제가 1편은 쓰고 2편은 언제올리지 하다가 까먹은것처럼요


우선 근육은 일종의 부상의 개념에서 시작됩니다.

무슨소리냐면 당신이 근육을 쓰면 근육 조직들은 찢어지고 회복하는 과정을 거칩니다

이 회복능력은 사람마다 다르고 특히 근육을 많이 안쓰는분들은 이러한 회복능력을 굉장히 고통스럽게 여기죠

반면에 운동을 시작하겠다 다짐한 사람들이 실패하는 이유도 이와 비슷합니다
운동을 매일하려고 하거나 회복에 대해서 전혀 생각하지 않기 때문입니다

당신이 근육을 만들려면 근육에 부하를 걸어놓고 미친듯이 찢어놓은다음
회복하는 시간을 충분히 가져야 합니다

여기서 근육의 부하는 꼭 웨이트가 아니여도 어떤 방식으로든 수행이 가능하며
심지어는 유산소라도 고강도로 할 시 근육의 부하가 걸린다는 점.
회복의경우 당신이 먹는 식단중 탄수화물이 큰 역할을 해내며
수면시간이 근육을 회복시키는데에 가장 중요합니다.

한가지 의구심이 들겁니다
"헬창들이 환장하는 프로틴이 아니고 탄수화물이요? 탄수화물 많이 먹으면 살찐다매요"
맞아요 자세한건 글리코겐을 나무위키에 검색하세요
심지어 체중계를 보지말라는 이유도 여기서 찾을 수 있습니다

단백질은 근육을 '만드는데'에 중요한 역할을 합니다 회복이 아니라
그렇게만 알아두세요 


자 이렇게 됐을때 당신이 큰 결심을 하게됩니다

"나 헬스장에 갈 수 있을지도?"

초보자에게 저는 헬스장에 가지않더라도 
맨몸운동으로도 다양한 바리에이션을 주는것이 훨씬 이롭다고 하고싶으나
그렇다고 맨몸운동을 가르쳐드리는게 더 어렵습니다
진짜 농담이아니고 이젠 그래요 

8년전 기준 맨몸운동을하고 6년전 기준 헬스를 처음 등록했을때가 기억나네요
당신들은 모를겁니다 웨이트 루틴 하나 찾는것도 네이버 카페에 회원으로 들어가서
아님 책을 사서
그것도아니면 헬스장 관장님한테 물어물어가면서

데드리프트가 왜 수직으로 동선이 그려져야하는지 알려주지 않는 정보가
태반이었으니까요

그런데 지금은 다릅니다 유튜브에 정말 각종 선수들이 풀어주는 꿀팁
이게 사실은 몇십만원짜리라고 봐도 무방합니다
상상해보십쇼 
쵸비가 유튜브에서 "지금부터 따라만 해도 마스터는 가는 사일러스 운영방법"
영상길이 27:19

조회수 100만은 그냥 찍을걸요?
똑같습니다 

여러분이 정보를 찾기 가장 쉬운게 유튜브고
동시에 가장 주의깊게 봐야합니다. 사람마다 방법이 다 다르고 주안점이 다른데
헬린이분들이 가장 조심해야할것은
내가 정확한 정보인지 아닌지 필터링할 방법이 없다. 입니다

그래서 한편으로는 유튜브를 통해 자세와 운동방법을 습득하는것은
양날의 검이기도 합니다만 조심스럽게 제 생각을 말씀드리자면

적어도 헬스장에 가는 님들에게는 다음과같은 부위별 운동이 필요합니다

등 , 가슴 , 팔 , 어깨 , 하체

그래서 헬스장에 가기 앞서서 당신들은

등운동 : 랫풀다운, 케이블로우(롱풀이라고 불리기도 함)

가슴 : 체스트 프레스

팔 : 바벨컬(이두), 케이블 익스텐션(삼두)

어깨 : 스미스머신을 이용한 밀리터리프레스, 사이드 레터럴 레이즈

하체 : 레그 익스텐션, 레그 컬

가장 쉽게 할 수 있는 운동이자 기본중에 기본만 갖고왔습니다

혹 누군가는 "벤치프레스도 없고 스쿼트도 없네? 약 파는거보소 ㅋㅋ"

이럴까봐 말해두겠습니다..

위에 적은 운동들은 당신들이 거의 매일 분할이란거 없이
그러니까 어느날은 등운동만하고 어느날은 가슴운동만 하는것 없이
그대로 행해주셔야할 운동입니다
어디까지나 제 생각인만큼 이유를 말씀드리자면

벤치프레스와 스쿼트 같은 운동은 복합다관절 운동이자
자세를 그르쳤을때 부상이 가장 쉽게 올 수 있는 운동입니다
더불어 가령 체스트 프레스처럼 머신으로 가슴에 자극을 줄 수 없는 사람이
벤치프레스를 하면서 팔과 어깨 대신 가슴으로만 밀 수 있는 사람은 없습니다
스쿼트 역시 마찬가지 입니다
잘못된 자세를 행했을시에 대퇴근과 둔근에 정확한 자극이 오는게 아니라
허리로 들어버리려고 하고 발목과 무릎의 위치도 불안정해져서
관절이 갈려버리는 사태가 발생할 수 있습니다

여러분에게 이 운동의 이름을 정확하게 말해드리는 이유는
유튜브 보고 직접 검색해서
사람들이 어떻게 운동을 하는지
혹 누군가 가르치는 영상을 찍었다면 그 영상을 보고 헬스장에서 하게끔
알고있어야 해서 적었습니다.


자 운동에 습관이 들였고 당신의 근육을 더욱 일깨우고싶은사람들은
이렇게 차분히 웨이트를 '입문'하실겁니다.

추천하는 루틴이 있습니다

유산소를 10분정도
특히 걸으실때 하체만 뚜벅뚜벅 하지마시구
팔을 앞으로가 아닌 뒤로 확확 보내듯이 상하체를 이용해서 유산소를 하십쇼

그리고 나면 저 운동들을 하나하나 씹어볼겁니다
세트수는요?
3세트면 충분합니다

개수는 어떻게 할까요?
첫번째 세트를 15개정도로 생각하고 해보십쇼
무거우면 가볍게 만드시구요
15개가 너무 쉬우면 중량을 늘려보십쇼

단 3세트때에는 15개가 넘어도 좋으니
반드시 한계까지만 해보십쇼

이전에 습관들여서 해보라고 하던 방식과는 좀 다르죠? 
첫번째부터 한계를 맛보면 두번째 세번째 세트는 다칠가능성이 높아집니다
자세가 무너지기 쉽거든요

자 웨이트가 다 끝나면 거의 1시간이 지났을겁니다
이제부터는 선택입니다
유산소중에서 런닝머신이나 사이클을 아주 천천히 타고 집에 가던가
아니면 그냥 곧바로 집에가기전에 간단하게 근육의 뻐근함을
스트레칭으로 좀 풀어주고 가시면 됩니다


맨몸운동에 대해서는 다시 적을날이 올 때 적어보도록 하겠습니다
헬스장에 가기는 싫은데 난이도를 높이고싶은 그런사람이 분명히 있을것 같아서요

자 그리고 이제 보편적인것말고 특수한 형태의 사람들에게 추가적인 처방을 내려보겠습니다.
그 전에 하나 알아둘게 있습니다.

당신이 뚱뚱하거나 멸치인건 타고나서 그렇습니다
이걸 먼저 알아둬야돼요
당신이 그런 체형을 갖고있는건 그런 체형으로 태어났기 때문입니다
혹 누군가에게는 달리기가 3분만 뛰어도 뒤지기 직전까지 가는가 하면
누군가에게는 체중이 워낙 나가지 않아 전혀 지치지 않을수도있어요

괜히 돼공,멸공(비하아님)이 있는게 아닙니다
따라서 보편적인 운동방법보다 다 상대적인 개념이라고 보는게 맞습니다
우선 이전 글을 읽었다는 가정하에 당신들이 가장 고통스러워 할수밖에 없는 이유를 말씀드리겠습니다

그건 항상성 유지입니다

우리몸은 항상 일정한 환경을 유지하고 안정적이기를 원합니다
제가 "꾸준히"를 강조하는 이유는
절대 하루아침에 바뀌기 어렵기 때문입니다
그리고 굉장히 고통스럽습니다

뚱뚱한 분들에게는 단순한 식단 조절이
마치 잠을 못자고 성욕을 오랫동안 풀지 못하고
자신의 욕구를 1분단위로 확인하게 되는 고통스러운 과정을 겪게됩니다
그런데 그걸 단순히 의지로 치부하기에는 우리는 태어난 환경을 거스르기가 어려워요
그렇기 때문에 합리화의 수단이 아니고 확실하게 받아들이기만 하세요

신체를 바꾸는건 특히 나에게 더 어려울 수도 있다. 라구요

그러니 내가 이것을 못참는다고해서 꾸준히 하는것이 힘들다고해서
그것이 남들과 다르다는것을 인정하시고
다만 비교하면서 스트레스 받지 말고
본인의 템포를 이끌면서 사세요
다만 "나는 원래 체형이 이렇고 인슐린 분비를 위해선 이만큼 먹는게 당연해서.."
와 같은 합리화만 안하면 된다 이겁니다

각설하고 먼저 뚱뚱하신 분들
당신들이 뚱뚱한건 여러 이유가 있겠지만 적어도 저는 크게 두가지면에서 그렇다라고 생각합니다
첫번째는 본인의 뼈대가 남들보다 훨씬 비대할 수 있다는 겁니다

뚱뚱한사람들의 대부분은 특히 여성분들이 많이 스트레스 받는데
뼈대가 굵게 태어난 분들은 그만큼 근육도 잘붙더랍니다
그리고 그렇게 근육이 많이 붙는 만큼
몸에 필요한 글리코겐이 많아지고
그러니 더욱 많은 양의 탄수화물을 집어넣기 용이합니다

그렇다면 근육을 줄일건가요? 아뇨 절대 그래선 안됩니다
본인이 근수저일 가능성이 높고
이건 오히려 타고난겁니다
누군가에게는 워너비 골격근량을 이미 지니고 있을 가능성이 높습니다.

따라서 가장 먼저 본인의 장점을 살리기 위해 웨이트를 하는것이 좋고
단점을 극복하기 위해 식단을 그저 클린하게(특히 단것을 유의하시면서)
드시기를 권장합니다

그리고 본인의 근육에 펌핑감이 더해지고 나면
그다음은 본인의 체력에 신경써보세요

유산소하기 어려운 체형일수록 걷고 걸으시고
그마저도 어려우시면 '워킹런지'라는 굉장히 좋은 방법도 있습니다
제가 다 해봤어요 공원에서 아무도 안쳐다봅니다
심지어 밤12시엔 아무도 없어서 더 하기 좋습니다

뛰거나 계단을 무리하게 오르는것은 관절에 무리한 부하를 줄 수 있으니 삼가하시구요

두번째는 정말 이상한 식습관을 많이 볼 수 있습니다.
특히 이런분들은 단것도 굉장히 잘 드시고
탄수화물에 조절이 굉장히 안되는 편이에요
그래서 요약하자면 인슐린 분비가 굉장히 비정상적이다. 라고 하면 어려우니까요
탄수화물을 먹으면 혈당이 올라간다 - 인슐린이 분비가 된다
근데 남들보다 더 많이 먹고 더 높은 혈당이 분비되야만 인슐린이 분비가 되더라
어디서 많이 들어보셨죠? 당뇨병입니다 허허

지방량에도 조절이 필요합니다
개인적으로 지방이 칼로리는 높은데 사람마다 흡수가 좀 다릅니다
어떤사람은 지방을 좀 많이 먹는다 싶으면 배탈이 나는가 하면
또 어떤사람은 지방을 먹으면 고대로 살이 찌기도해요
저는 이게 흡수의 차이라고 생각하지만 어디까지나 제 생각입니다

식단은 그냥 적당히 드시되
운동을 안하실거면 작정하고 식단에서 고통스러울수있으니
오히려 운동이 가장 중요한 처방이라고 볼 수 있습니다

식단은 이따 마지막에 써놓겠습니다 꿀팁이 많아요

마르신분들의 경우는 사실 더 애로사항이 많습니다
속칭 "살을 찌우겠다" 하는 잘못된 목표를 가지시는 분들도 많고
그만큼 본인의 마른 체형을 어떻게든 불리고싶은게 목표인거겠죠

이런 부분은 오직 하나의 문제만을 해결해도 충분합니다

운동을 먼저해라 식단은 따라올것이다.
왜냐구요? 운동을 하면 근육량이 늘어나요
근육량이 늘어나면 우리 몸은 자동적으로 근육을 줄이려고 하는게 아니고
근육에 알맞게 에너지를 넣고싶어합니다
그러니까 본인들이 살을 찌우려고 먹는게 먼저가 아니라
근육을 찌워놔야 거기에 에너지가 채워지려고 몸이 더 많은 음식량을 요구하게돼요

일종의 주객전도상황이었던거죠
고통을 감수할수있다면 운동을 안해도 살은 뺄수있는 뚱뚱한 그룹과는 다르게
마른 그룹에서는 운동을 안하고서는 살을 도저히 찌울 수 없는 그런 관계입니다

여기서 또하나 아까 인슐린 분비는 혈당과도 관련이 있다고 했었죠?
본인이 단것들을 많이 먹게되면
몸에서 적당량의 탄수화물로는 도저히 인슐린이 분비가 되질 않습니다
그런데 많이 먹으면 또 장이 민감해서 흡수를 포기하고
긴급탈출 시켜버리죠
그러니까 에러가 나는겁니다 
심지어는 고칼로리 음식에 지방이 풍부한 음식이 대부분인데
또 이런분들은 고지방 음식에도 예민해요

게다가 마른분들은 사실 뚱뚱한 사람보다 웨이트를 했을때 강점이 있는데
물론 웨이트 하기위한 근육량자체가 적어서 운동이 굉장히 제한되겠습니다만
오히려 약한만큼 가볍게해도 근육을 더 끌어다 쓸수밖에 없어요 
이전 글에서도 말했다시피 
내 운동과 식습관의 변화가 외형을 변화시킬때 우리는 일종의 보상심리를 겪습니다

뚱뚱한 사람들에게 1~2키로 감량의 변화는 눈에띄지않아 고통스럽습니다만
마른분들은 솔직히 근육을 마음먹고 한달두달 운동하면 근육이 차오르는게 실시간으로 느껴집니다
그래서 많이 먹으려고 시도하지마시고
운동을하고 얼마나 배고파지는지 그걸 보시라는겁니다

자 식단이야기만 마저 하고 끝내볼게요

여러분이 식단을 지키는게 굉장히 어렵다는것을 압니다
다만 이건 알아둬야해요

사람마다 다릅니다만 성인 남성 1인당 하루 권장칼로리는 2500칼로리 입니다
이건 절대적인게 아니에요
근데 이렇다라고 생각해볼게요

한끼에 800칼로리입니다
님들 맥도날드 빅맥을 제로콜라랑 같이먹으면 800칼로리 넘을까요 안넘을까요?
정답은 안넘습니다(대신 감자튀김이..)

근데 사실 사람마다 대사량도 다르고 심지어 누군가는 3천칼로리를 넘게 먹어도
살이 오히려 빠지기도 합니다 그니까 이건 사람마다 달라요

그런데 님들이 보통 일반적으로 가지는 식습관 어떻습니까
아침 거르고 점심에 천칼로리 오바시켜놓고
저녁은 적당히 먹다가 야식에서 또 천칼로리씩 오바해요

살찌우겠다는 사람들 4끼에 나눠서 600칼로리만 먹으라그러면 하나도 부담스럽지 않습니다
이미 기형적인 식습관에 칼로리를 백날 계산해봐야 의미가 없다라는 소리에요


평범하게 3끼를 먹으라고 했는데 이게 어려운 분들에게는
저는 과감하게 사먹으라고 추천하고 싶습니다
이게 뭔 개소리냐구요? 

랭킹닭컴같은 닭가슴살 파는곳에서는
정말 먹기좋게 닭가슴살뿐만아니라 다이어트도시락이며 일반적으로 먹을만한 도시락도 싸게 팝니다
간편 도시락 카테고리에서 아무거나 클릭해보겠습니다

잇메이트 닭가슴살 도시락
230그람인데 칼로리가 255~279칼로리네요?
그니까 다이어트 한다고 이거 하나 먹고 끝내봐야
기형적인 식단에 해당되는겁니다(그니까 아주 평범한 일반적인 삶을 살고 있는 분들에게요)

맛있닭의 더 담은 도시락 스테이크갈릭맛&퀴노아영양밥 275그람은
400칼로리네요

사실 이 칼로리의 맹점은 닭가슴살에 있습니다
닭가슴살은 그냥 칼로리가 존나 안나가고 가성비 좋고
심지어 요즘은 진짜 맛있는 닭가슴살이 널리고 널렸습니다

요즘 먹는 닭가슴살 하나만 알려드리면
꼬기다<<유튜브 고기남자가 운영하는 곳에서 만든 닭가슴살인데
걍 닭가슴살 개맛있습니다

칼로리도 100칼로리언저리구요
근데 닭가슴살이 좋은점은 부피감이 존나 오지는데 지방도 없어 순수 단백질이 크다보니
배는부른데 칼로리는 안나가서 그렇습니다

조금 더 나가서 
CJ 컵밥이나 오뚜기 컵밥을 보면
500~600칼로리 정도 나갑니다

혹시 서브웨이 좋아하시면
제 최애 서브웨이 음식은 치킨데리야끼인데 15센치에 300칼로리 조금 넘습니다

사실은 클린하게 먹는순간 칼로리는 알아서 맞춰집니다
오히려 클린하게 먹어도 배부르게 먹을 수 있다는거에요
막말로 30센치 먹고 배 안부른 사람 있습니까?
있다면 좀 먹는양이 문제겠지만
칼로리상으로는 아무런 문제가 없다니까요

한번 사먹어보시구요
그리고 집에서 평범한 가정식의 칼로리가 대충 어느정도인지 유추해보세요
진짜 잘먹어도 600~800칼로리에요


결론입니다
평범한 분들에게 다이어트 식단은 필요가 없습니다
클린하게 잘챙겨먹어도 하루 세끼 넉넉하게 칼로리 다 맞추면서
영양 다 챙길수있는 시대에요
그냥 저거 사먹으면 된다니까요

배고프면 좀 더 드십쇼 클린하게 더 드셔도 돼요
미친척하고 고구마 10개씩만 안들이부어도돼요

마른분들은 이렇게 생각할수도 있어요 
"저칼로리면 어차피 살 안찌는거 아닌가요..?"
당연하지요 살은 안찌는데 근육붙이는데는 충분합니다
그런데 심지어 몸이 근육붙이느라 에너지 갖다쓰면서
"주인님 밥좀 더 드실래요?"
하면 그날은 뭐 좀 맛있게 만두라도 쪄서 드세요
애초에 에너지가 적게 필요한 몸에 적게 먹는게 무슨상관입니까

뚱뚱한 사람들은 이렇게 생각할수도 있어요
"너무 저칼로리라 극단적인 다이어트 식단이 되는거 아닐까요?"
클린하게 넉넉하게 드세요
혹시 국밥이 클린하다그러면 안되구
저기 위에 적은 다이어트 도시락에
부족하면 밥 두숟갈(그 이상은 안됨)에다가 닭가슴살 돌려서 드세요

배 안부를거같죠? 당연히 먹는 와중엔 안부르고
음 이정도면 괜찮게 먹은거같은데 하면서 후식으로 제로콜라 먹고
롤한판 하면 이상하게 배가 더 고프진 않습니다

요약하면 클린식은 항상 옳다
너무 칼로리에 연연한 다이어트를 하지말고 종류에 연연해라
운동은 항상 필요하다 
정도가 되겠네요

너무 길어져서 안적습니다만
"님 말대로면 삼시세끼 빅맥에 제로콜라만 쳐먹어도 살 빠지겠네요?"
네

됩니다
해봄
운동 많이 안하고도 해봤어요
나는 칼로리에 맞춰서 다이어트도 다 해봤습니다
돼요 되는데 건강이 이상해집니다

그런데 괜히 치팅갖겠다고 치킨 한마리씩 먹지말고
"걍 오늘은 클린식 대신에 빅맥이나 하나 먹을까?" 의 마인드만 가져도 충분합니다

사실 쓰고싶은 정보 존나 많아요

과일의 중요성
각종 야채가 천연 영양제이자 스테로이드인거
브로콜리가 남자한테 왜 중요한가
프로틴은 제발 중요하지 않다
msg와 나트륨의 다이어트에 대한 장단점
내가 백숙을 3일단위로 먹는 이유

근데 제가 조심스러운게 많은건
저도 무조건 100프로 맞는 정답은 아닐수있기때문에
어디까지나 아 운동 존나좋아하고 다이어트도 좀 해본사람이
그래도 비교적 가깝게 그리고 현실적으로 조언해주는구나 로 읽었으면 좋겠어요
그렇다고 진짜 무슨 개 약팔이마냥 없는 사실 지어낸거 아니니까 걱정안하셔도되고요

무튼 여기까지입니다 
질문 많이 해주시구요
틀린점, 혹은 잘못알고있는거같다 싶으면 바로바로 얘기해주십쇼
확인하고 수정할건 수정해야죠