1. **스쿼트 (Squat)** – 3세트 × 96파운드 × 10회

2. **프렌치 프레스 1 (French Press 1)** – 4세트 × 64파운드 × 6회

3. **인클라인 컬 (Incline Curl)** – 4세트 × 35파운드 × 6회

4. **프렌치 프레스 2 (French Press 2)** – 4세트 × 64파운드 × 6회

5. **‘콘’ 컬 (Con' Curl)** – 3세트 × 70~80파운드 × 8회

6. **푸쉬업 (Push Up)** – 3세트 × 70~80파운드 × 10회

7. **투 핸드 컬 (Two Hand Curl)** – 3세트 × 8회

8. **트라이셉 스트레치 (Tricep Stretch)** – 3세트 × 8회

9. **덤벨 컬 (Dumbbell Curl)** – 4세트 × 64파운드 × 무제한

10. **리버스 컬 (Reverse Curl)** – 4세트 × 64파운드 × 무제한

11. **손목 컬 1 (Wrist Curl 1)** – 4세트 × 64파운드 × 무제한

12. **손목 컬 2 (Wrist Curl 2)** – 4세트 × 10파운드 × 무제한

13. **싯업 (Sit Up)** – 5세트 × 체중(B.W.) × 12회

14. **카프 레이즈 (Calf Raise)** – 5세트 × 체중(B.W.) × 20회