안녕하세요 헬스장에서 운동한지 10개월 남짓 된 헬린이입니다.

제가 남들보다 골격근량, 팔 힘, 체중 등 부족한 편이라 아직도 갈길이 먼데요, 현재 진행중인 운동에서 더 보태거나 빼야 할 운동이 있는지, 운동 순서는 올바른지, 분할은 어떻게 하면 좋을지(3분할 or 4분할) 봐주시면 감사하겠습니다.

(갠적으론 루틴이 너무 중구난방인 거 같네요 ㅠ)

※ 참고사항

1. 운동 시작할때(작년 4월초) 개인pt 30회 한번 해보고 이후는 유튜브 보면서 혼자 하는중

2. 직장인이라 주 4회 정도 가는편(주말은 웬만하면 무조건 가고, 평일은 5일 중에 3일 이상 가려고함)

3. 신체스펙 키 177 / 몸무게 64kg / 골격근량 30.87kg (작년 12월에 쟀을때) / 나이 26세

※ 운동목적은 근성장 및 체중증가(가능하면 벌크업도) 입니다!


(3분할)

[가슴, 이두]

팩 덱 플라이 (25~30kg 12개씩 X 4세트)

바벨 플랫 벤치 프레스 (40kg 10개씩 X 4세트)

덤벨 플랫 벤치 프레스 (한손에 10kg씩 12개 X 4세트)

머신 체스트 프레스 (25~32kg 12개씩 X 4세트)

플레이트 체스트 프레스(위로 올리는거, 30kg 10개씩 X 4세트)

머신 디클라인 벤치 프레스 (40kg 10개 X 4세트)

머신 딥스 (50kg로 셋팅해놓고 12개 X 4세트)

이지바 바이셉 컬 (15kg 12개씩 X 4세트)

머신 프리쳐 컬 (20~25kg 12개씩 X 4세트)


[등, 삼두]

랫 풀 다운 (32kg 12개 X 4세트, 가끔 맥그립으로도 하는 편)

랙 풀 (50kg 10개 X 4세트)

케이블 시티드 로우 25~32kg (25kg는 12개씩, 32kg는 10개씩 총 5세트)

어시스티드 머신 풀업 (50kg로 세팅해놓고 12개 X 4세트)

티바 로우 (20kg 10개 X 4세트)

머신 로우 로우 (30kg 10개 X 4세트)

머신 와이드 풀 다운 (30kg 12개 X 4세트)

케이블 로프 트라이셉 익스텐션 (42kg 12개 X 4세트)

케이블 트라이셉 푸시 다운 (50kg 12개 X 4세트)

-> 디랙스껀데 케이블이 다른 것보다 더 가벼운 거 같더라구요 무게는 좀 거품인 거 같습니다.


[하체, 어깨]

힙 어브덕션, 어덕션 (55kg~62kg 12개~15개씩 각각 4세트)

레그 익스텐션 (40kg 12개 X 4세트)

바벨 스쿼트 (50kg 10개 X 4세트) or 리버스 브이 스쿼트(30~40kg 12개씩 4세트)

머신 핵 스쿼트 (30kg 12개 X 4세트)

레그 프레스 (100kg 12개 X 4세트) or 머신 레그 프레스(57kg 12개씩 4세트)

누워서하는 레그 컬 (30kg 10개 X 4세트)

머신 숄더 프레스(15kg 12개씩 4세트)

덤벨 숄더 프레스(6~7kg 12개씩 4세트)

머신 리버스 플라이(20~25kg 10개씩 4세트)


p.s 또 추가적으로 제가 남들보다 손목이 가늘어서, 손목(전완?)만 따로 키우는 운동으로 바벨 해머컬, 리스트 컬 같은 운동을 매일 조금씩 해보고 싶은데 비추천하실까요? 이것도 답변해주시면 감사하겠습니다 ㅠ