[재업]

반갑다 
슬슬 여름 준비하는 겜창/로붕쿤들을 위한  

2009 -> 2026 개편된 17년만의 최신본 +
패션 근육을 위한 본인의 의견이다

이번 ACSM 2026년 개편은
기존 야매로 설계한 2009년도 카더라 버전과는 다른
더 많은 표본과 GRADE 시스템을 적용해 신뢰도가 높다

원래 근력,근비대,파워로 설명이 나뉘지만 여기서 소개할건 '근비대'다 
헬스는 보다 빠르고 빠르게 미적 몸을 만드는게 우리 로붕쿤들의 목표라고 생각한다
간단히 요약한다

2026년 버전 변경 점
-가벼운 무게나 무거운 무게나 힘이 들때까지 하면 똑같다
-타겟 하려는 근육 부위당 매 주 10~20세트가 적당하다 
-주 한번에 몰아서 위에 세트를 조지거나, 날짜를 나눠서 조지거나 근비대는 똑같다 (컨디션에 따라 조절)
-실패 지점에 목매지 말고 조금 체력적 여유를 두고 셋팅한 세트수를 가져가라
-아주 천천히 들고 내리든 빠르게 들고 내리든 자세만 지키면 상관 없다
-매번 복잡할 필요 없다 점진적 과부하만 신경써라 
-주 2회 이상 본인이 즐겁게 할 수 있는 방식 근육에 충분한 자극을 주는 것이 중요하다


패션 근육 (골고루 다 하면 좋지만 시간을 효율적으로 쓰고 싶은 겜창들 우선순위)


로붕쿤

가슴(상부): 윗부분을 팽팽하게 채워 티셔츠 볼륨감 완성 (인클라인 벤치 프레스 류)

등(광배근): 허리는 가늘고 어깨는 넓어 보이는 역삼각형 프레임 구축 (랫풀다운 류)

어깨(측면): 어깨 깡패의 핵심 (사레레) 

어깨(후면): 대포알 어깨 (페이스풀,리버스 팩댁 플라이)

팔(삼두근): 상완 부피의 70%를 차지하여 팔 너비의 핵심 (덤벨 오버헤드 익스텐션)

하체: 하체는 365일 반바지 입을거 아니면 상체에 비해 후 순위다 권하는건 청바지 핏 정도의 빵디만 키워라











로붕쿤들도 이렇게 될 수 있다