올해 3월 18일 양쪽 무릎 뼈조각 제거수술 하면서 
활막이랑 근육도 같이 제거됨 재활 치료 겸사 겸사 
살살 운동하다 상태가 또 안좋아져서 의사가 좀 쉬라해서
3개월 쉬고 이제 슬슬 운동 다시 하려는데....후...
(운동하다 다친건 아니고 연골이 필요없이 자라서 떨어져나간 연골을 제거 하는 수술을 함
활막성 어쩌고? 였는데 이때 무릎에 있는 근육도 많이 제거가 되서 -_-; 아직도 회복된건 아니긴함)

등 운동

시티드로 60K 12회 3세트 ->60K 3세트 
시티드로우 55K 12회 3세트 진행 
케이블로우 원암 55K 12회 3세트 진행(실패 시 바로 50K 내림)
케이블 로우 맥그립 75K 3세트 진행 
렛풀다운 12회 6세트  70K 12회 6세트
덤벨로우 35K 12회


가슴운동
벤치 프레스 빈봉 으로 30회
벤치프레스 50K 8회 6세트
인클라인 벤치 50K 8회 6세트
펙덱플라이 70K 12회 6세트(실패 시 65K진행)
체스트 프레스 60K 12회 6세트 진행 (실패시 55K)
시티드 딥스 머신 150K 12회 3세트




팔+다리 운동

바벨컬 로우  25K 이지 그립 0~90도 각도  7회 10세트
바벨컬 미드 25K 이지 그립 90~180도  7회 10 세트
바벨컬 풀  25K 이지 그립 0~180도 7회 10세트
(세트간 간격은 20초 ~30초 , 한8세트 쯤 1분 쉽니다)

숄더프레스 머신 60K 12회 6세트( 실패 시 55K진행)
비하인드숄더프레스 머신 45K 12회 3세트 진행
스미스머신 밀리터리 프레스  60K 12회 6세트 (실패 시 55K 진행)


이건 매일 하는 루틴

바이셉스 머신 원암 35K 12회 3세트
케이블컬 35K 12회 세트
케이블푸시다운 35K 12회 3세트
레그컬 70K 12회 3세트 
레그익스 70K 12회 3세트
시티드 레그프레스 130K 3세트 
(파워 레그프레스의 경우 280K  12회 3세트 시티드 레그프레스 자리없을때)
싸이클 3단 70~90RPM 30분


3개월 전 기존 운동 루틴이 3분할 3일 하고 하루쉬는 루틴
주말엔  5KM 인터벌 러닝 했는데


다시 이렇게 복구 하려면....

한... 1년 해야겠지??