정체기란 무엇인가.

 

 

운동을 하다보면 정체기라는 것이 있습니다.

 

 

바로 이것이 사람들의 힘의 차이를 만드는 것입니다.

 

 

헬스라는곳을 태어나서 처음으로 등록했다고 상상해보죠.

 

 

주위 눈치를보며 조심스럽게 벤치프레스에 앉습니다.

 

 

완전 초보자이니 당연히 못할것입니다.

 

 

그러니 양쪽의 중량을 다 빼버리고 빈봉만을 가지고서 벤치프레스를 연습해봅니다.

 

 

하지만 빈봉으로도 휘청휘청,,, 균형잡기가 힘듬니다.

 

 

당연한것입니다.

 

 

하지만 헬스를 꾸준히 다니면서 연습하다보면 금세 빈봉에서 5키로씩 끼우고 봉무게까지 30키로(봉무게는 보통

 

 

20키로입니다.)로 해보아도 곶잘되기 시작하고.... 빈봉으로 시작한것이 40키로 50키로 60키로까지 쭉쭉 증가합

 

 

니다. 두달만 다녀도 60키로는 들 수 있을것입니다.

 

 

여기까지는 아무런 노하우도 필요없습니다.

 

 

그냥 꾸준히 운동하면 저절로 오릅니다.

 

 

하지만....

 

 

이런식으로 80키로 100키로 150키로 200키로.... 이런식으로 열심히만 운동하면 무한대로 힘이 계속 증가할까요?

 

 

그렇다면 아마 이세상 남자들은 모두다 로니콜먼이나 아놀드슈워제네거같은 슈퍼맨이 되어있을 것입니다.

 

 

하지만 운동을 하다보면 어느순간 몇주? 몇달? 심지어 1년이상을 운동해도 무게가 전혀 늘지않는 현상이 일어나게

 

 

됩니다. 이것을 정체기라고 합니다.

 

 

그럼 무슨 수치를 보고 정체기인지 알 수 있는 방법이 있을까요?

 

 

당신이 지금 현제 벤치프레스 60키로로 10번을 들 수 있다고 가정해봅시다.

 

 

마지막 있는힘까지 다 쥐어짜내야 마지막 10번을 채울 수 있는 상태라고 가정해보죠.

 

 

그런데 꾸준히 운동을 했는데도 3주후에도 60키로로 10번밖에 못한다.

 

 

그럼 그것이 바로 정체기입니다.

 

 

그런데 3주후에 60키로로 12개를 들 수 있다면? 성장속도는 느리지만 정체기가 아닙니다.

 

 

그런 경우엔 기존에 해오던 프로그램대로 운동을 하시면 됩니다.

 

 

즉 정체기라는건 3주이상 무게는 커녕 횟수 단 1회도 더 늘어나지 않는 제자리걸음을 정체기라고 합니다.

 

 

이때에 정체기 탈출에 대한 지식이 없는 사람은 불행하지만 1년내내 60키로로 벤치프레스를 하실것입니다.

 

 

 

 

리바이어선의 조언) 벤치프레스, 머신 벤치프레스, 덤벨 프레스... 이걸 왜 하루에 다하는거지?

 

 

가슴운동엔 크게 인클라인 벤치프레스... 가슴 상부근육을 단련하는 운동과.

 

플렛 벤치프레스....   가슴 중앙부위및 하부근육을 단련하는 운동.

 

디클라인 벤치프레스... 가슴 하부근육을 중점적으로 단련하는 운동,

 

 

버터 플라이와 덤벨 플라이등의 플라이류 운동... 가슴을 옆으로 넓어지게 만드는 운동이 있습니다.

 

 

많은 사람들이 버터 플라이는 가슴근육을 선명하게 갈라주는.... 혹은 모아주는 운동이라고 생각하시는데

 

 

이는 틀린것입니다.

 

 

벤치프레스가 가슴을 불룩하게 나오게 만드는 운동이고 버터 플라이는 옆으로 넓어지는 운동입니다.

 

 

왼쪽가슴근육과 오른쪽 가슴근육이 서로 넓어지면 어떤 현상이 생길까요?

 

 

왼쪽 가슴과 오른쪽 가슴이 서로 넓어지다보니 서로의 간격이 좁아지면서 골이 깊어지겠죠?

 

 

그래서 선명한 골이 생기는것인데 이것이 가슴근육을 모아주는거라고 생각하는 사람이 상당히 많습니다.

 

 

여기서 가슴 중앙 운동인.... 벤치 프레스 덤벨 프레스 머신 프레스를 한번 살펴보죠.

 

 

셋다 가슴 중앙운동.... 동일한 운동입니다. 사촌지간인 운동이죠.

 

 

그나물에 그밥인 운동인 것입니다. 근데 이것을 셋다 하루에 다 하는 사람들이 꽤 있습니다.

 

 

저는 그런분들을 말리고 싶습니다.

 

 

플렛 벤치프레스를 하셨다면 이제 플렛 덤벨 프레스나 머신 프레스는 하지 마십시요.

 

 

할 힘이 남았으면 상부근육 운동인 인클라인 벤치프레스나 하부운동인 디클라인 벤치프레스를 하셔야지

 

 

왜 플렛 벤치프레스의 사촌지간인 플렛 덤벨프레스에 기운을 빼는걸까요?

 

 

만약 당신이 플렛 벤치프레스 5세트에 인클라인 벤치프레스 5세트 디클라인 벤치프레스 5세트 버터플라이 5세트

 

 

인클라인 덤벨 플라이 5세트 케이블 크로스 오버 5세트를 하고서도 힘이 펄펄 남아도신다면 덤벨 프레스나

 

 

머신 프레스를 하셔도 됩니다. 하지만 저는 위의 운동까지 하면 오바이트 나올정도로 녹초가 되서 더 이상

 

 

다른거 할 기운이 없더군요.

 

 

덜벨 프레스나 머신 프레스는 그럴때 쓰라고 존재하는 운동이 아닙니다.

 

 

그럼 언제쓰는 운동인지 설명해드리죠.

 

 

당신이 벤치프레스를 처음 시작하고, 한달 두달이 지나는동안 20키로들던것이 40키로 60키로... 등등 쭉쭉 성장

 

 

할것입니다. 그런데 60키로, 혹은 70키로 정도 되면 더 이상 무게가 안늘것입니다.

 

 

드디어 첫번째 정체기가 찾아온것입니다.

 

 

위에서 제가 설명드렸죠?

 

 

무게가 3주동안 전혀 안늘면 그게 정체기라구요.

 

 

자 이제 제가 말한 벤치프레스 무게가 3주동안 조금도 늘지않는 정체기가 찾아오면 어떻게 해야할까요?

 

 

정체기가 찾아오는 이유는 매일 똑같은 운동기구에 똑같은 운동에 몸이 적응... 쉽게말해 몸이 요령을 피우기

 

 

시작하는 것입니다.  그래서 근력이 더 이상 안늘어나는거죠. 몸이 요령을 배워서 딱 필요한 만큼만 힘을

 

 

써버리기 때문입니다.  

 

 

그럼 어떻게 해야 할까요?

 

 

벤치프레스를 이제 그만해 버리십시요 -_-;; 어차피 정체기니까요....

 

 

근데 그만둬버리면 가슴 중부근육은 뭐로 단련하죠.

 

 

인클라인은 상부근육이고 디클라인은 하부근육 단련인데 말이죠.

 

 

바로 이럴때 가슴 중앙부위 운동으로 벤치프레스를 집어치워버리고... 즉 아예 한동안 안하고...

 

 

중앙부위 운동은 덤벨 프레스로 대신하는 것입니다.

 

 

덤벨 프레스 벤치 프레스 머신 프레스 등등은 서로 비슷한 사촌운동이라고 설명드렸죠?

 

 

그러니 벤치프레스를 집어치워도 덤벨프레스를 대신하면 가슴운동은 계속 되는것입니다.

 

 

대신에 벤치만 하다가 덤벨프레스로 갑자기 바꾸어 버리면 어엇? 균형잡기도 어렵고 다시 힘들어질

 

 

것입니다.  벤치프레스에 적응해서 요령을 익혔던 몸이 덤벨 프레스라는 새로운 운동을 만나서 다시

 

 

혼란스러워지고 그러면 다시 근육성장이 시작되는것입니다.

 

 

그러게 덤벨프레스를 3주간 하시면 거기에도 어느정도 적응이 되어가실 것입니다.

 

 

그러면 이제 덤벨 프레스도 중단하시고 대신 머신 프레스를 하시는것입니다.

 

 

머신 프레스를 3주정도 하다가 다시 중단하고 이제 드디어 무려 6주동안 하지 않았던 벤치프레스를

 

 

다시 시작하면 어떤 현상이 일어날까요?

 

 

60키로로 낑낑맺던 벤치프레스를 무려 6주동안 하지도 않았는데 다시 해보니 70키로도 들만해져있는

 

 

자신을 발견하실 것입니다.

 

 

6주동안 머신 프레스와 덤벨 프레스로 벤치프레스와는 좀더 다른 각도로 근육에 자극을 준 덕분에 이미

 

 

당신은 벤치프레스 실력마저 상승해있는 것입니다.

 

 

여기서 끝이 아닙니다.

 

 

당신은 무려 6주 동안이나 벤치프레스를 하지 않았기 때문에 당신의 몸은 벤치 프레스에 대한 요령을 까먹었

 

 

습니다. 그래서 당신의 몸은 요령없이 다시 벤치 80키로가 될때까지 쭈욱 성장할것입니다.

 

 

그렇습니다.

 

 

당신은 첫번째 정체기를 극복한 것입니다.

 

 

덤벨프레스는 이럴때 쓰는것입니다.

 

 

다음편에서 이어서 쓸께요^^*

 

 

(다음에 계속...)