준비물: 매트/수건 & 긴 저항 밴드

• 글루트 브릿지 (Glute Bridge): 15~20회 × 2세트, 이어서 10회 × 2세트 진행 후 마지막엔 짧게 끊어 차는 펄스(pulse) 동작으로 쥐어짜 주기
(등을 대고 누운 다음, 밴드를 양 발목에 감고 발바닥 밑으로 통과시킨 뒤, 밴드를 잡아당겨 골반 라인에 걸쳐 고정하세요)

• 싱글 레그 RDL (Single Leg RDL): 양쪽 다리 각각 25회 × 4세트
(밴드를 두 겹으로 겹친 뒤 운동하는 쪽 발로 밟고, 그립을 잡아 위로 당겨줍니다. 밴드 길이가 짧아질수록 자극이 더 강해져요)

• 스쿼트 (Squat): 3세트 × 한계 도달할 때까지(burnout)
(밴드를 목에 걸고 발로 밴드를 밟은 뒤, 보폭을 넓혀서 저항을 더 강하게 만들어 주세요)

• 런지 (Lunge): 양쪽 다리 각각 15회 × 3세트
(스쿼트와 같은 원리지만 한쪽 다리씩 진행합니다. 특히 내려가는 동작(이완 동작)에서는 최대한 천천히 버텨주세요)

• 킥백 (Kick Backs): 2세트 × 한계 도달할 때까지(burnout)
(밴드를 한쪽 발바닥에 걸고, 반대쪽 밴드 끝은 양손으로 바닥을 단단히 누르며 엄지손가락 밑으로 걸어 고정해 튕겨 나가지 않게 하세요)