저도 아직 멸치 헬린이 입니다,, 부끄럽네요ㅠㅠ
저도 몸이 컴플렉스여서,, 저도 할 수 있는데 누구나 가능합니다!
글이 길어서 첨부 하겠습니다.
헬린이 분들에게 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
3분할 (상상하)

상1(가슴 어깨)
벤치프레스(자세어려우면 머신으로)
인클라인벤치프레스
헬스장에 가슴머신 있는 것 중 하나 수행



어깨
사이드 레터럴 레이즈(사이드 머신)
리버스 펙덱 플라이(벤트오버,or페이스풀)
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상2(등 어깨(프레스)

풀업 (랫풀다운)
데드리프르(티바로우)(바벨로우)
롱풀(시티드 로우 머신)
풀다운 OR 로우 선택

스미스머신 숄더 프레스( 덤벨 숄더 프레스)
숄더프레스 머신

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하체 팔

이너터이로 웜업
스쿼트(파워레그프레스)
핵스쿼트(스쿼트 머신)
시티드 레그 프레스(레그 익스텐션)
레그컬(시티드레그컬) (스티프데드)

저는 중량을 많이 치기보단, 고립과 자극 위주로 운동 했었습니다. 스트렝스 훈련은 격주로 합니다!



남자분들 프레임 넓히시려면 풀업(턱걸이) 무조건 강추 드립니다!
제 기준으로 짠거라, 세트수,개수는
<네츄럴보디빌딩학과> 유튜브 참고하시면됩니다!
https://youtu.be/5Tp1D_Hs3ps


식단
+브로콜리,시금치,반찬, 각종과일
쌀밥대신 두끼는 오트밀 먹어도 됩니당
1식
쌀밥250 닭120 아몬드10g(11알정도 될겁니다)

2식
쌀밥250 닭100 계란2개

3식(운동전이라고 생각하시면 돼요 , 운동전에는 흡수가 느린 베이글로 할게요)
베이글한개 프로틴 1~1.5스쿱

4식
쌀밥 250 소고기(우둔200 or 부채살150 선택)
-> 저는 소고기 패티로 먹었습니다!!
5식
쌀밥250 닭120 아몬드10g

<자연산 광호야> 유튜브 식단 짜기 참조해서 짠거라 역시 직접 영상을 보시고 자신에게 맞는 칼로리를 설정하시면 됩니다!https://youtu.be/lTBPAjs2BtA

유산소-> 웨이트 후 1시간 타주세요!