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....온갖 커뮤니티에 퍼지고 댓글이 총합 수천개가 달려있는데 

저기 써있는 시속 7km는 잘못된 정보임. 

댓글에 질문들도 많아서 AS를 좀 해봄. 




Q. 시속 7km가 왜 잘못된 정보인가?

원문 보면 6miles/h 라고 돼있는데

6마일이면 7km이 아니라 시속 9.6km로 달려야 함.

빠른 걸음이 아닌 가볍게 뛰는 수준은 돼야 한다는 것. 

달리면서 숨이 차고 땀이 좀 나야 됨. 

운동 전혀 안하던 사람이면 저 속도로 10분 내리 달리는건 힘들기 때문에 

뛰었다 걸었다 하다가 (중강도 인터벌) 점차 숙련되면 고강도 인터벌 런닝 추천. 



Q. 어디서는 체지방 감소가 20분 후부터 시작한다던데?

별개의 얘기임. 하루 10분 달리기는 단기간 다이어트가 목적이 아니라

심혈관 및 평생 건강 유지를 목적으로 한 운동. 



Q. 그럼 둘 다 원하는 사람은 어쩌라는 거임?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37927356/

2023년 말에 나온 따끈따끈한 최신 대규모 메타논문에 따르면 

'저강도 장시간 유산소 vs 고강도 단시간 인터벌 트레이닝'으로 비교했을 때

체지방 감소 효과는 둘이 비슷했고, 심혈관/혈당 등 건강 측면에선 

인터벌 트레이닝의 효과가 압도적으로 좋았음. 따라서 인터벌을 추천함.

참고로 한때 유행했던 '타바타'는 인터벌의 강화판인데 과장된 측면이 있음.



Q. 달리기가 무릎/발목 관절에 좋지 않다는데?

체중이 많이 나가는 사람은 그럴 수 있음. 그래서 잘 조절해서 해야 됨.

매일 무리하게 뛰지는 말고, 어떤 날은 실내 사이클로 대체하고 

근육운동도 슈퍼세트로 하면 심장박동 존나 뛰니까 어떤 날은 근육운동만 한다던가 

'휴식과 회복'도 충분히 신경 써서 스케쥴 조절 잘 하면 됨. 뛸 때 '자세' 점검은 당연 필수.

일반적으로는 정상인들이 10분 런닝 좀 한다고 금방 연골 작살나고 그러지 않음; 

마라톤 하는거 아니잖음. 호들갑 떨며 걱정할 정도는 아니니까 ㄱㄱ



Q. 그래도 난 진짜 저질 체력이라 넘 힘든데 ㅠ

원문 보면 저 주 51분, 하루 10분이라는게 심혈관에서만 그렇다는거고

일단 조금이라도 뛰기만 하면 각종 질병 발생 가능성 훅 줄고 10분과 큰 차이가 없음.

당연히 10분이면 더 좋겠지만 초보는 5분만 해도 되고, 어떤 속도든, 어떤 거리든

일단 나가서 잠깐이라도 뛰면 안하는 것보단 충분한 가치가 있다는거. 

정 관절이 쇠약하거나 비만이면 근육 운동&저강도 유산소(걷기)로 먼저 체력을 좀 기르고 

고도 비만자나 고령자는 아래 후술할 실내 사이클부터 하길 추천.




놀랍게도 동일인 (밈 아님, 드립 아님, 합성 아님, 찐 맞음)



Q. 한때 유행하던 '하루 1만보 걷기'와 비교하면 어떰?

'빨리 걷기'도 물론 좋지만 1만보라는 기준은 과거 잘못된 연구를 바탕으로 퍼진 정보고  

하루 6천~8천보면 충분한데 이것도 1시간은 걸어야 하는 거리라 꽤 빡셈.  

그리고 인터벌의 체지방 감소 효과는 72시간까지 가니 주 2~3회만 하면 되는 반면 

걷기는 매일 해야 됨. 건강을 위해서라면 근육 운동도 주 2회는 반드시 해줘야 하는데

매일 1시간 걷기까지 따로 하려면 시간 소비가 크니 굳이 하겠다면 스케쥴을 잘 짜야. 

뭐 이건 나눠서 해도 되기 때문에 출퇴근 30분씩 빨리 걷는다면 이미 충분하겠지만.. 

아무튼 인터벌만한 효과는 아니지만 안하는 것보단 훨씬 좋다~로 요약.



Q. 버피는 어떰?

단기간에 살을 빼는 목적으론 좋지만

평생 할 운동으로 삼기엔 허리, 관절 측면에서 단점이 큼.



Q. 로잉머신은?

관절엔 충격이 없지만 허리에는 역시 좋지 않을 수 않음.

자세를 아무리 바로 한다고 해도 이런거 하다가 정선근 교수님한테 혼남.



Q. 등산은?

심폐 지구력 측면에선 아무래도 마라톤/등산 같은 장시간 운동이 최고긴 함. 

피톤치드와 함께 하는 등산은 정신건강에도 정~말 좋고, 협응력 발달에도 좋으나

너무 자주 하면 역시 관절과 부상의 위험이 있음.



Q. 계단 오르기는?

좋음. 내려올 땐 엘레베이터 타고.. 근데 역시 체중이 실리기에 무릎 약한 사람은

계단, 스텝밀, 스텝퍼, 마이마운틴, 런닝머신, 일립티컬 모두 누적 데미지가 없지 않음.



Q. 실내 사이클은?

관절에 가장 무리 없고 좋음. 인터벌 사이클 강추. 

단, 수그려서 울퉁불퉁한 바닥을 달리는 실외 자전거는 허리에 무리가 갈 수 있으므로 

등받이와 안장 양옆 손잡이가 달린 실내 사이클을 추천. 

허리의 신 정선근 교수님도 실내 사이클은 추천했음.



허리 폅니다. 전방 바라봅니다. 스마트폰 쳐다보지 않습니다.



Q. 그럼 달리기와 사이클 뭐가 더 좋음?

전신협응력 발달 측면에선 런닝, 하체 발달 측면에선 사이클, 

허리 줄기세포 자극 측면에선 런닝, 관절 보호 측면에선 사이클, 

이것저것 장단점이 조금씩 있지만 2024년 새로운 논문들이 나와도 

달리기와 자전거는 여전히 유산소 운동의 양대 산맥임.

달리기는 야외에서, 사이클은 실내에서 적당히 섞어서 하는걸 추천. 



Q. 난 축구, 테니스, 배드민턴, 골프, 수영 등등 하는데.. 
재미 붙였으면 뭐든지 하는게 안하는 것보단 훨씬 나음 ㅇㅇ
바이크만 빼고..


Q. 유산소 운동만 하면 충분함?

별개로 근육 운동은 최소 주 2회 반드시 따로 해줘야 함.

나이 먹을 수록 오히려 이게 더 중요함. 

다만 건강을 위함이지 보디빌딩이 궁극적인 목적은 아니므로

집에서 맨몸 푸쉬업, 풀업, 스쿼트, 뒷꿈치 들기(종아리)

4종만 꾸준히 해줘도 되고, 단백질 섭취도 체중당 0.8~1kg이면 충분. 

집에 고령의 어머니가 계시다면 무릎푸쉬업/스쿼트/뒷꿈치 3종 추천해드릴 것.

데드리프트나 풀업 무리하게 시켰다간 쌍욕 먹을 수 있음. 

참고로 런닝이건, 웨이트건, 사이클이건, 걷기건 관련 앱이 많기에

스마트폰에 깔아서 써보면 매우 크게 도움 됨.



Q. 건강을 위한 근육 운동은 저중량으로 해도 충분함?

근비대만 목적으로 한 헬창식 운동과 건강용 운동은 공통점도 많지만 결국 다른 길을 감.

비단 약물 얘기는 안하더라도, 단백질 섭취량도 과다하면 문제가 생기고 

장기간의 고중량 헬스는 아무리 자세를 바로 한다고 해도 언제나 관절과 부상의 위험이 있음.

과거엔 반드시 고중량을 쳐야만 속근이 활성화 된다고들 했었지만 최신 연구들에 따르면 

저중량 고반복도 근비대는 충분히 일어나기 때문에 자기 체중을 이용한 웨이트도 효과적이며 

따라서 앞서 얘기한 4종의 다관절 운동을 통해 큰 근육들 위주로 타겟하길 추천. 

특히 허벅지와 종아리.




부위별 근육 크기


■ 상체 근육 크기 
1위 - 삼각근 : 376cm³
2위 - 대흉근 : 260cm³
3위 - 광배근 : 244cm³
4위 - 삼두근 : 237cm³
5위 - 승모근 : 217cm³
6위 - 이두근 : 112cm³

■ 하체 근육 크기
1위 - 허벅지 : 1791cm³
2위 - 엉덩이 : 871cm³
3위 - 종아리 : 849cm³
4위 - 뒷벅지 : 724cm³
5위 - 중둔근 : 332cm³

참고로 스쿼트는 허리 문제도 있고 햄스트링과 엉덩이라는 하체 종합 발달 측면에서 봤을 때 

양발 스쿼트는 워밍업으로 가볍게 하고, 본세트는 '스플릿 스쿼트'를 좀 더 추천함. 

이게 허리에도 더 좋고, 맨몸이지만 좀 더 높은 강도를 만들기에도 좋음.



Q. 저중량 고반복은 시간 소모가 너무 큰데 시발  

그러면 슈퍼세트와 중량 조끼 등을 활용해보셈. 고중량이 아니라면

2~3개의 운동을 한 세트에 묶어도 충분히 할만하고, 종합적 운동 효과도 괜찮음.

이미 근육몬이라면 원암 푸쉬업/풀업, 원레그 스퀏 등의 방법도 있음.

고중량이 아니니 섬세한 스페시픽 웜업도 필요없고, 정적 스트레칭도 생략해도 됨.

간단한 동적 스트레칭으로 충분. 



Q. 고반복이면 대체 얼마나 많이 해야 하는 거야?

의외로 그렇게 많이 할 필요 없음. 푸쉬업은 깔짝 러쉬로 100개씩 하는 분들 있는데

그보다는 '정자세'로 반동 전혀 없이 약간 느리게 세트당 10~20회만 하셈.

세트수는 헬창들 반발이 거셌지만 일주일에 부위당 8~10세트면 충분하다는게 최신 중론.

한 부위를 일주일에 두 번 한다면 하루에 4~5세트면 충분하다는 것. 

푸쉬업바 등을 통해 가동 범위를 충분히 늘리고 자세 교정에 집중하되 

드랍 세트라던가 실패 지점 도달 같은건 그렇게 목매달지 않아도 됨. 

연구 논문마다 결과가 분분하기도 하고 

대회 나갈꺼 아니면 걍 욕심 내지 마셈. 우리의 목표는 평생 운동임. 

운동 수십년을 했더라도 초근육몬 근돼가 아닌 

중중량 중반복으로 만들어진 단단하고 슬림한 근육이면 충분함. 



Q. 복근이나 코어 운동은 안함?

복근 운동으로 알려진 AB 롤아웃, 윗몸 일으키기, 레그레이즈 모두 허리에 좋지 않음.
코어나 척추기립근은 앞서 얘기한 전신 3대 운동 꾸준히 하는 걸로 충분하다고 생각함. 
게다가 복근은 정말.. 벗기 전엔 남에게 뽐낼 상황도 많지 않고 체지방량이 더 관건이라 
뽐내기용이라면 차라리 사이드와인더or추감기or해머컬 등을 통해 전완근 운동을 하는걸 추천.
반팔티 입었을때 자연스레 보일 수밖에 없는 전완근에 여자들 아주..... 링크 참조
https://bbs.ruliweb.com/community/board/300143/read/64435485

https://www.fmkorea.com/best/6605546770



Q. 난 이미 허리디스크 있는데.. 허리 강화 운동부터 해야 할까 ㅠ 

이미 디스크 터진 상태면 당분간 멕켄지 신전 및 자세 교정 외에 아무 것도 하지 마셈.

'운동으로 낫는 허리는 없다. 운동은 몸을 건강하게 하려고 하는 것이다' <- 기본.

허리 강화 운동은 허리가 멀쩡할때 미리미리 해두는거지 허리 치료용이 아님.

(반박시 나 말고 정선근 교수님과 1:1 배틀 다이다이 ㄱ)




반론자의 척추를 뒤로 접고 있는 정선근 교수 (사진)



Q. 식단은?

많이 알려진대로 정제탄수화물, 단당류, 술, 담배, 가공육만 끊거나 줄여도 80%는 한거.

영양제나 뭔가 몸에 좋다는거 비싸게 챙겨먹는 것보다 이것들 줄이는게 100배는 더 도움 됨.

원푸드, 고단백 이런거 굳이 하지 말고 탄단지에 식이섬유 골고루 먹으면 되고 

간헐적 단식까진 언급 안하겠음. 야식만 좀 피하길. 



Q. 아니 나 xx 열심히 하고 있었는데 별로라고? 나 헛고생 한거야?

워낙 개복치 질문자들이 많으니 작은 차이와 주의점들을 짚은 것일 뿐

건강하고 젊은 성인이라면 뭐든 안하는 것보다 천배 나은 거 맞으니 하던거 계속 ㄱㄱ



Q. 말이 쉽지 대부분 운동 기구 사도 옷걸이 되고 그러지 않나

맞음. 의지력이 제일 문제임. 근데 뇌과학적으로 66일 법칙이라는게 있음.

뭔가를 하나 습관화 하는데 처음 두 달 정도까진 의지력이라는 에너지를 소모하지만

66일만 해내면 그 이후부터는 오히려 하던걸 안하는 데에 의지력이 필요해짐.

시작이 반이고, 실패해도 또 시도하면 됨. 성공했을 경우 내게 스스로 줄 작은 보상도 걸어놓고 

유튜브에서 동기부여 자극 영상도 자주 보고 그러면 충분히 할 수 있음.

이미 옷걸이가 돼있다? 다시 꺼내서 먼지 털고 앉으셈 



Q. 결론

운동은 정신건강에도 매우 도움이 됨.

인지 능력 향상, 우울감 및 스트레스 해소 등 개꿀. 

난 별로 오래 살 생각 없다? 것보다 일찍 병들지 않는게 더 중요함.

이렇게 관리하면 노화도 느려지는건 덤. 

여기에 '수면' 관리까지 하면 미소녀 엘프로 2000살까지 병들지 않고 살 수 있음.